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Schlafhygiene verbessern – Endlich besser schlafen & neue Energie tanken

Müde und ausgelaugt am Tag? Trotzdem liegen wir nachts stundenlang wach? Erholsamer Schlaf ist schon beinahe ein Fremdwort? Schlafstörungen sind heute weit verbreitet. Laut einer repräsentativen Studie der Krankenkasse DAK* geben etwa 80 Prozent der befragten Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren an, unruhig zu schlafen.

Es gibt viele Gründe dafür, warum wir nicht gut schlafen. In vielen Fällen kann eine gute Schlafhygiene helfen, zu mehr Erholung zu finden. Mit bestimmten Verhaltensweisen können wir unseren Körper auf den Schlaf vorbereiten. Aber was genau bedeutet Schlafhygiene eigentlich? Und welche Möglichkeiten gibt es unseren Schlafrhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen? Dem sind wir auf den Grund gegangen.

Was bedeutet Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene bezeichnet man bestimmte Verhaltensweisen und Muster, um gesunden Schlaf zu finden. Dies betrifft alles, was uns dabei hilft, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Das können innere und äußere Faktoren sein, wie ein geöffnetes Fenster für ein besseres Raumklima oder eine warme Dusche am Abend, die unseren Körper entspannt.

Um zu verstehen, wieso gewisse Abläufe, Routinen und Regeln so wichtig sind, ist es gut zu wissen, was passiert, wenn wir abends wohlverdient in unser Bett fallen.

Was passiert in unserem Körper während dem Schlafen?

Während wir schlafen, vollbringt unser Körper ein kleines Wunder. Gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem und unterstützt die Wundheilung. Das Gehirn wird von Schadstoffen „gereinigt“. Zugleich festigt es Erinnerungen oder sortiert unnützes Wissen aus. Wir lernen neue Bewegungsabläufe oder lösen Probleme.

Möglich ist das, weil unser Gehirn trotz des Schlafes äußerst aktiv ist. Es benötigt genauso viel Sauerstoff wie im Wachzustand. Doch je nach Schlafphase unterscheiden sich die Arbeitsschritte und Vorgänge in unserem Gehirn.

Botenstoffe wie Adenosin und Melatonin reichern sich an, wenn wir lange wach gewesen sind. Sie zeigen unserem Körper, dass jetzt der richtige Zeitpunkt gekommen ist, schlafen zu gehen.

Es gibt verschiedene Schlafstadien, die sich in der Nacht mehrmals wiederholen:

Der Schlaf beginnt mit einer Einschlafphase, dem Schlafstadium N1. Umgangssprachlich ist uns dieses Stadium vermutlich besser unter dem Begriff „Dösen“ bekannt. Der Mensch bereitet sich auf den Schlaf vor und entspannt sich. Unsere Umgebung nehmen wir in diesem Stadium nicht mehr so bewusst wahr.

Es folgt Stadium N2, in dem wir noch weiter in den Schlaf gleiten, bis wir die Phase N3 erreicht haben.

Das Schlafstadium N3 ist der wichtige Tiefschlaf. Unser Körper regeneriert sich und verarbeitet Gelerntes. Das Stresshormon Cortisol befindet sich auf seinem niedrigsten Level und unsere Muskulatur entspannt.

Es folgt das vierte Stadium, der Traumschlaf oder der REM-Schlaf. REM ist eine Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. Es hat seinen Namen daher, dass sich unsere Augen in dieser Traumphase schnell hin und her bewegen. Jetzt schütten wir verstärkt Adrenalin aus. Deswegen klopft unser Herz, wenn wir aus einem Alptraum erwachen.

In der ersten Nachthälfte überwiegt der Tiefschlaf, in der zweiten Nachthälfte und in den frühen Morgenstunden nehmen die REM-Phasen zu.

Wie sieht ein gesunder Schlafrhythmus aus?

Spät ins Bett gehen und lange ausschlafen am Wochenende? Der Wecker wird am Montagmorgen dann zur Qual? Schlafen wir häufig unregelmäßig – d.h. gehen zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett und schlafen unterschiedlich lange - kann sich ein gesunder Schlafrhythmus erst gar nicht einstellen.

Wie lange wir schlafen müssen, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unser Alter und persönliches Schlafbedürfnis legen fest, ob wir eher sechs oder neun Stunden schlafen müssen. Doch wichtig für die Schlafhygiene und einen gesunden Schlaf ist, dass wir in möglichst regelmäßigen Zyklen schlafen.

Das bedeutet: Empfohlen ist, die Zeit zum Einschlafen und zum Aufwachen immer möglichst gleich zu halten bzw. nicht mehr als eine halbe Stunde davon abzuweichen.

Was kann zu Schlafstörungen führen?

Das berühmte Glas Wein am Abend oder Getränke mit Koffein können unseren Schlafrhythmus leicht aus der Bahn werfen. Zwar führt Alkohol dazu, dass wir besser einschlafen. Das Durch- oder Ausschlafen wird allerdings gestört. Alkoholhaltige Getränke, aber auch schwarzen Tee oder Kaffee, sollten wir deswegen am besten schon ab dem Nachmittag meiden, um Durchschlafstörungen zu verhindern.

Empfehlenswert ist auch, die Hauptmahlzeit nicht am Abend einzunehmen. Denn zu fettiges, salziges oder stark gewürztes Essen wirkt sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität aus. Für einen erholsamen Schlaf kann es sich also lohnen, Chips und andere salzige Knabbersachen am Abend in den Schrank zu verbannen.

Ein Mangel an Bewegung oder Sport zur falschen Zeit kann sich ebenfalls hinderlich auf die Schlafqualität auswirken und Ursache für Schlafstörungen sein. Denn wenn wir uns zu wenig bewegen, nehmen wir in der Regel den natürlichen Bewegungsdrang als Unruhe mit ins Bett. Andererseits sollten wir kurz vor dem Einschlafen auf Sport verzichten. Denn so fehlt die Zeit zum Entspannen und das Einschlafen fällt uns schwer.

Wie kann die Schlafhygiene verbessert werden?

Manchmal reichen schon Kleinigkeiten, um unsere Schlafhygiene deutlich zu verbessern. Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten, das Vermeiden von Verhaltensweisen, die sich negativ auf unseren Schlaf auswirken und das Schaffen einer angenehmen Atmosphäre können unsere Schlafqualität schnell verbessern. 

Hier ein paar Anregungen, wie wir besser in den Schlaf finden und erholter aufwachen.

Schlaf- und Aufstehzeiten einhalten

Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus sollte so regelmäßig wie möglich sein. Konkret: Auch am Wochenende sollten wir nicht bis mittags schlafen. Besser ist es morgens zeitig aufzustehen – es muss aber nicht ganz so früh wie während der Woche sein. Nur dann haben wir einen regelmäßigen Schlafrhythmus und das Einschlafen am Sonntagabend fällt leicht.

Hinweis: Ein ausgedehnter Mittagsschlaf schadet dem Schlafrhythmus bei Erwachsenen. Wir sollten ihn deswegen nach Möglichkeit vermeiden. Ein „Powernap“, also ein kurzes Nickerchen von 10 bis maximal 20 Minuten ist jedoch in Ordnung und stellt neue Energie bereit. Bei längerer Dauer besteht die Gefahr die Tiefschlafphase zu erreichen. Danach muss die Leistungsbereitschaft erst wieder mühsam hochgefahren werden und das Einschlafen am Abend fällt schwer.

Für die optimale Zimmertemperatur sorgen

Das Schlafzimmer sollte weder zu warm noch zu kalt sein. Schwitzen und Frieren stresst den Körper, an Einschlafen ist nicht zu denken.

Hinweis: Die optimale Zimmertemperatur liegt bei 16 bis 20 Grad Celsius.

Mediennutzung reduzieren

Ein gesunder Schlaf in der Nacht kann auch durch die Mediennutzung vor dem Schlafengehen beeinträchtigt sein. Weil Bildschirme helles Licht werfen, wird unsere Melatonin-Produktion gestört. Somit können wir schlechter einschlafen.

Tipp: Alle Geräte möglichst eine Stunde vor dem Zubettgehen ausschalten und am besten nicht mit ins Schlafzimmer nehmen.

Die richtige Matratze auswählen

Matratze überprüfen: Wenn wir morgens verspannt oder sogar mit Schmerzen erwachen, ist sie nicht die richtige. Sie sollte zudem weder zu hart noch zu weich sein. Auch ein individuell passendes Kopfkissen kann zu besserem Schlaf verhelfen.

Hinweis: Probeliegen vor dem Kauf empfiehlt sich.

Wachmacher nicht am Abend

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, starke körperliche Aktivität oder Alkohol am Abend oder vor dem Zubettgehen sollten vermieden werden. Auch belebende Arzneimittel können den Schlaf stören. Das betrifft beispielsweise auch Vitango®. Bei der Einnahme von Vitango® ist daher zu beachten, es nur morgens und mittags einzunehmen.

Auch unsere Tipps bei Müdigkeit und Erschöpfung können helfen. Hier gibt es viele wichtige Hinweise, wie wir uns helfen (lassen) können, wenn wir uns ständig schlapp und müde fühlen.

Fazit

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Das können wir in vielen Bereichen unseres Lebens nicht abstreiten. Auch in puncto Schlafhygiene, ist eine gewisse Routine durchaus hilfreich, um erholsamen Schlaf zu finden. Und das Beste: Hierbei können kleine Änderungen schon große Unterschiede machen. Feste Schlafenszeiten zum Beispiel. Oder das Vermeiden von Wachmachern am Abend. Auch eine Abendroutine wie ein Abendspaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken und richtig schön müde machen. 

Mit unseren Tipps ist guter Schlaf ein erreichbares Ziel. Wir wünschen viel Erfolg beim Ausprobieren und eine erholsame Nachtruhe!